L’insonnia è un problema sempre più diffuso che genera molte difficoltà a chi ne è colpito. A parte alcune patologie che creano disturbi del sonno, possiamo citare alcune delle cause più importanti (non in ordine d’importanza):
- Mangiare troppo tardi alla sera prima di coricarsi.
- Sottoporsi a stress lavorativo od altro genere.
- Alimentazione inadeguata in quantità, qualità e associazioni.
- Uso del caffè.
- Sentimenti di rabbia, rancore, asprezza, animosità, odio, preoccupazione, angoscia…
- Stato di ansia: paure dell’ignoto, del domani, del giudizio, di non farcela, di non riuscire…
- Esposizione a rumori assordanti.
- Esercizio fisico o mentale (studio, discussioni impegnative, lavoro…) prima di coricarsi.
- Uso di sostanze stupefacenti e psicotrope incluso certi psicofarmaci.
- Turni lavorativi.
- Una camera da letto poco arieggiata (tutto chiuso).
Da questo elenco è già possibile isolare alcuni comportamenti da evitare. Certamente, non sempre è possibile fare determinati cambiamenti, ma sono certo che ognuno è in grado di togliere almeno uno o due fattori. Comunque sia, la causa principale dell’insonnia è a carattere psicologico (punti 2, 5, 6) ed è necessario riconquistare un controllo delle proprie emozioni abbassando ansia e tensione (se sei tra questi partecipa a uno degli eventi che metto a disposizione sull’intelligenza emotiva, l’ansia, le paure…).
Nel frattempo ti fornisco alcune tecniche semplici da applicare. Non sono tutte, ma dovrebbero bastare per molti.
Tecnica della resistenza paradossale
- Sdraiati sulla schiena sul tuo letto. Si consiglia una stanza buia o quasi. Rimani in quella posizione a fissare il soffitto. Quando sopraggiunge il sonno devi resistere e non chiudere gli occhi. Non devi dormire! Continua più che puoi, fissa il soffitto senza fare altro. Arriverai ad un punto in cui il sonno vincerà!
- Una variante è la seguente: siediti a gambe incrociate sul letto. Chiudi gli occhi e ascolta il tuo corpo e il tuo respiro. Quando senti sopraggiungere il sonno devi resistergli. Potrai sdraiarti solo quando inizi a barcollare e non reggi più la testa.
Tecnica della respirazione diaframmale
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Chiudi gli occhi e comincia ad ascoltare il peso del tuo corpo a contatto con il materasso passando in rassegna le diverse parti così da abbandonare ogni zona. Poi ascolta il tuo respiro senza fare nulla. Quindi cerca di portare il tuo respiro verso la pancia: ad ogni ispirazione la tua pancia si dilata e ad ogni espirazione si appiattisce. E rimano ora in ascolto dell’atto respiratorio finché non sopraggiunge un senso di profondo rilassamento. Se la tua mente esce dall’ascolto riportala subito sul respiro, poni l’attenzione alla tua pancia, alle tue sensazioni. Ascolta come il respiro si diffonde nel tuo corpo portando calore e benessere.
Nota: questa tecnica è consigliabile una o due volte al giorno cinque minuti per volta. Si può fare anche da seduti. Essa contrasta l’ansia e lo stress. Ricorda: respirare bene è vita!
Tecnica dei bagni alterni ai piedi
- Prima di coricarti prendi due bacinelle di acqua, una riempita di acqua molto calda (37/40°) l’altra fredda (10/12°). Immergi i piedi nella calda e rimani tre minuti. Poi immergili nella fredda per 30 secondi e fai questo per tre volte. L’ultima immersione è nella fredda. Quindi spazzola i piedi senza asciugarli e infilati del calzini di lana.
Erbe rilassanti.
- Si può assumere degli infusi e delle gocce in soluzione idroalcolica (tinture madri o macerati glicerinati). Le piante consigliate sono : passiflora, radici di valeriana, luppolo, fiori d’arancio. Anche il tiglio in macerato glicerico è un ottimo ansiolitico da assumere tre volte al gg lontano dai pasti (50 gg per volta).
Tecnica delle mani riscaldate
- Siedi sul letto a gambe incrociate, stendi le bracci di fronte al petto e congiungi i palmi delle mani. Inizia a strofinarli lentamente, aumentando progressivamente la velocità finché il bruciore provocato dallo sfregamento diventa fastidioso. Fai una pausa di due minuti e poi riprendi. Si fa tre volte. Poi straiati sul dorso con le braccia stese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Infine ascolta attentamente il tuo respiro come da punto tre.
Ricordarti che il responsabile maggiore di un sonno disturbato o dell’insonnia è lo stato d’ansia o di preoccupazione su fatti che generano tensione. Fai le tecniche sopracitate ma non scordare di intervenire sulla causa. Quindi… ci vediamo presto!
Detto questo, non mi rimane che augurarti buon sonno e… fammi sapere!
Articolo a cura di Florian Cortese
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